Treenipäivät kalenteriin

Onko sulla treeniohjelma? Joo, joo, tiedän - ei kaikki edes tarvitse! Mutta helpottaahan se arkea ja perheen ohjelmistojen yhteensovittamista, jos sellainen on! Poimi tästä blogitekstistä vinkit oman ohjelman tekemiseen ja toteuta se vaikka tulostamalla ohjelmapohja tekstin alaosasta!

Minulla on se elämänvaihe meneillään, että ihan kauheasti ei enää tarvitse toisten ohjelmista huolehtia, vaan saa mennä aikalailla omalla ohjelmalla päivästä toiseen. Toki suotavaa on, että perheellä - tällä kovin pieneksi kutistuneellakin - on vaikkapa yhteiset ruokahetket ja se siivouspäivä. Mutta muuten saa jokainen melko vapaasti suunnitella omat harrastuksensa.

Fiilispohjalta vai suunniteltuna?

Se suunniteltu treenipäivä helpottaa kyllä kiireisessä arjessa. Silloin, kun se on suunniteltu perheen kalenteriin sopivaksi. Lipsua on kuulkaa niin paljon vaikeampi, jos se oma treeni on suunniteltu juuri siihen väliin, missä on Joelin pesisharkat tai Violan tanssi. Ja jos lenkki on kirjoitettu kalenteriin, ei siinä auta muu kuin lähteä! Parasta olisi, jos se lenkki tai jumppa olisi sovittu yhdessä kaverin kanssa. Silloin peruminen on taas yhden pykälän haastavampaa :)

Ja jos kesä on menty fiilispohjalta, tiedät, miten se sinun kohdallasi toimii. Joillekin sekin sopii, mutta edelleen minä uskon niihin rutiineihin, jotka tekevät päätöksenteosta helpompaa - tai poistavat sen kokonaan :)

Mitä siihen treeniviikkoon sitten olisi hyvä sisältyä?

Joskus itse näin hyvinvointialan kuplassa elävänä hämmästyy, kun kuulee, että voi onpas se terveellinen elämäntapa niin hankalaa… Ai oikeasti! Hankalaa syödä terveellisesti? Hankalaa tietää tai keksiä, miten olisi hyvä liikkua ihan noin niin kuin tavallisena maan kansalaisena! 

Tiedän, tiedän. Itselle Suomalaiset ravitsemussuositukset ja Terveysliikuntapiirakka nyt vaan sattuvat olemaan sitä jokapäiväistä elämää. Ja kyllä minä ymmärrän, että ne molemmat ovat aiheina hyvin vähän mediaseksikkäitä - lautasmallin kuvasta tai siitä piirakankuvasta nyt puhumattakaan. Ei niistä väännetä otsikoita tai raflaavia kuvia - vaikka voisi kyllä!

Mutta. Terveellinen elämäntapa on oikeasti helppoa. Helppoa, tavallista, arkista, vähän niin kuin kaurapuuro. Kokeile vaikka tätä liikunnan annostelemista!

Kestävyyttä ja lihaskuntoa, liikkuvuutta unohtamatta!

Sun ja mun TERVEYDEN kannalta riittävä määrä liikuntaa viikossa olisi 2,5 tuntia vähän hengästyttävää ja kevyesti hikoiluttavaa tekemistä ja 2 lihaskunto- ja liikkuvuuskertaa.

Kuulostaako paljolta? Jos liikut nyt vähemmän, tee tästä tavoite! Ja jos liikut enemmän, tiedät nyt, että terveyden kannalta tämä määrä riittää, mutta kunnon osa-alueiden kasvattamiseksi enemmänkin on perusteltua.

Väännetäänpä viikko-ohjelmaksi. Eli kevyesti hengästyttävää tekemistä (tai kunnolla hengästyttävää ja hikoiluttavaa tekemistä riittää 1,5 tuntia, siis aerobista tekemistä). Puolen tunnin koiralenkit 5 kertaa viikossa tai puolen tunnin vesijuoksut 3 kertaa viikossa ja viikonlopun tunnin pyörälenkki. Tai vaikka Zumba-tunti ja 45 min juoksulenkki. Saitko poimittua itsellesi? Ja tätäkin määrää on helppo suhteuttaa omaan kuntotasoon. On toiselle yhtä tehokasta tehdä puolen tunnin kävelylenkki kuin toiselle vetää tehokas spinning-tunti. Tämä kannattaa muistaa!

Ja lihaskuntotreenit ja liikkuvuus siihen päälle - kuntosalitreeni venyttelyineen ja kotitreeni. Tai lihaskuntojumppa ja vesijumppa, tai kaksi kuntosalitreenikertaa tai vaikka kahvakuula ja Pumppi. Niistä ne saadaan kokoon!

Ja sitten se kalenteri

Tulosta viikko-ohjelma tästä ja tee siihen oma viikko-ohjelmasi. Länttää se sitten vaikka jääkaapin oveen ja muista myös merkitä toteutetut treenit hymynaamalla, tarralla tai muulla tavalla - onnistumisista karttuu niitä iloja, joten niitä kannattaa kerätä ihan samoin kuin lapsetkin!

Esimerkkiviikko vaikka kahden erilaisen liikkujan kalenterista:

Ma: Pumppi ja venyttely                             Tai                                       Kävely 30 min

Ti:  Spinning 45 min                                                                             Kävely 30 min

Ke: Lepo                                                                                             Ohjattu kuntosaliharjoitus

To: Kuntosaliharjoitus ja venyttely                                                         Lepo

Pe: Lepo                                                                                             Kotijumppa

La: Juoksulenkki, reipas 30 min                                                            Kävely 30 min

Su: Juoksulenkki, kevyt 60 min                                                            Pyöräily 60 min

Ja taas ohjelmat kahden eritasoisen kuntoiljan ohjelmia silti molemmille rasitustasot saattavat olla ihan samat. Näin se toimii. Nyt sinun vuorosi suunnitella oma viikko!

Ps. FitFactoryn viikko-ohjelman löydät täältä, jos syksyn pienryhmävalmennukset tai ryhmäliikuntatunnit kiinnostavat! Ryhmiä ja tuntejahan löytyy ihan aloittelijoista haastavempiin!