Kysyn usein ihmisiltä kevyesti, mitä kuuluu. Siihen voi vastata yhtä kevyesti, että “ihan hyvää” tai siihen voi vastatakin jotakin muuta. Ja moni on vastannut jotakin muuta. 

Mitä kuuluu?

Ystävä menehtyi, tuli vakavia terveysongelmia, pitkä parisuhde päättyi, yrittäjän elämässä vaikeita aikoja, taloudellisia ongelmia, yksinäisyyttä… Joskus siis vastaus saattaa pysäyttää kysyjän. Hymy hiipuu ja on syytä istahtaa alas ja pysähtyä kuuntelemaan lisää. Joskus jutellaan pitkään, joskus pelkkä vankka halaus on paikallaan. Kaikkiin ei ole sanoja. Oikeita sanoja - ei varmasti vääriäkään. Joskus on vain helpompi koskettaa, osoittaa, että myötäelää haastavassa tilanteessa.

Kysy, kuuntele ja tunne myötätuntoa

Milloin kysyit viimeksi, mitä kuuluu? Kokeile. Saatat yllättyä siitä, että joku voi avautua juuri sinulle. Kysymys saattaa tulla täydelliseen hetkeen ja puhumiselle tarve. Se saattaa keventää. Edes vähän on hyvä. Tai tilaisuus puhumiselle saattaa olla väärä, mutta me kaikki tarvitsemme empaattisuutta. Sitä, että jotain oikeasti kiinnostaa.

Empatia, myötäeläminen auttaa!

Kiire on muodikasta (oikeasti ei ole!). Kiireessä ei ehdi pysähtyä, ei kuunnella. Toisilla on tapana puhua vain itsestään, toista kuuntelematta. Mutta empaattisuus lämmittää. Se pieni myötäelämisen hetki tuntuu lämpimältä kosketukselta. Tärkeältä. Siitä jää aina hyvä mieli. Ja mitä ihmettä muuta sitä edes tarvitaan, kuin jakaa välillä sitä hyvää mieltä! Kysy siis tänään sopivassa hetkessä joltain läheiseltä tai vähemmän läheiseltä, mitä hänelle kuuluu. Ja kuuntele. Osoita empatiaa.

Joku kysyy minultakin. Välillä on aika avautua ja välillä taas naurahtaa ja jatkaa... Mutta kysyminenkin tuntuu hyvältä. 

Pienryhmiä 

FitFactoryssa pyörii jatkossa entistä enemmän pienryhmiä tai pienryhmävalmennuksia. Pienryhmävalmennus on enemmän kuin pelkkä pieni ryhmä. Siihen sisältyy erityisesti sitä valmennusta! Harjoitusohjelmaa, ravintoa, hyvinvointia, liikkuvuutta… - monia asioita enemmän kuin perinteisessä pienryhmässä. 

Pienryhmävalmenuksessa saa ikäänkuin henkilökohtaista valmennusta kuten PT:ltä, mutta pienessä porukassa, jolloin ryhmä kannustaa, innostaa ja motivoi myös!

Näitä valmennusryhmiä aloitetaan siis kolme nyt syksyllä, keväällä jatketaan tai aloitetaan uusia ryhmiä. Näissä ryhmissä on sekin hyvä puoli, että niistä voidaan muodostaa myös aamuryhmiä, jos sellainen sopivankokoinen porukka löytyy :)

Ensimäisenä pienvalmennusryhmänä käynnistyy RAVINTO. 

”Ravintovalmennus on pienryhmävalmennus sinulle, joka haluat edistää hyvinvointia, suorituskykyä ja kehonkoostumusta panostamalla terveellisempään ravitsemukseen. 

Valmennuksen aikana tutustutaan terveellisen ravitsemuksen peruspilareihin ja muokataan päivittäistä ravitsemusta askel askeleelta paremmaksi. Valmennuksen tavoitteena on löytää sisäinen motivaatio ravintomuutoksen toteuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Pienryhmävalmennuksen keskiössä on tietojen ja taitojen opettaminen, käytännönläheinen lähestymistapa sekä motivaatiota ruokkivat onnistumisen kokemukset.”

Eli lyhyesti: opetellaan syömään tervellisesti, innostutaan yhdessä ja myös lisätään vähitellen aktiivisuutta liikumalla.

RAVITSEMUSTA

Ravintovalmennus keskittyy ravitsemuksen kokonaiskuvaan ja käytännön toimenpiteisiin, joilla arjen ravitsemusta muutetaan terveellisempään suuntaan.  

Ravintovalmennuksesta hyötyvät mm. painonpudottajat ja kiinteytyjät sekä suorituskyvyn tai vain hyvinvoinnin perässä olevat kuntoilijat.

MOTIVOINTIA

Motivaatio on muutoksen ja tavoitteiden saavuttamisen polttoaine. Valmennukseen sisältyvien tietoiskujen ja motivaatiotehtävien aikana pureudutaan motivaatioon vaikuttaviin tekijöihin, tavoitteen asetteluun sekä oman edistymisen seurantaan.

LIIKUNTAA

Valmennuskokonaisuuden kruunaa yhteiset liikuntatuokiot ja ravintovalmennuksen runkoa mukaileva liikuntaohjelma. Ravitsemukseen liittyvien tietoiskujen ja tehtävien päätteeksi useimmilla tapaamisilla pidetään lyhyt ja ytimekäs liikuntatuokio fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi ja kunnon kehittämiseksi.

12 viikkoa   

Pienryhmä kokoontuu kerran viikossa 12 viikon ajan. Jokaiselle viikolle on oma teema, tehtäviä, luentoja, keskustelua, ruokavalion laatimista, tavoitteita niissä pysymistä. Tule mukaan tutustumaan maksuttomalle DEMO-tunnille ja kuulet lisää :)

Olisiko tämä se sinun oma juttusi? Hinnat ja ryhmien tutustumistunnit ja ajankohdat löydät täältä. Ollaan yhteydessä!

Treenipäivät kalenteriin

Onko sulla treeniohjelma? Joo, joo, tiedän - ei kaikki edes tarvitse! Mutta helpottaahan se arkea ja perheen ohjelmistojen yhteensovittamista, jos sellainen on! Poimi tästä blogitekstistä vinkit oman ohjelman tekemiseen ja toteuta se vaikka tulostamalla ohjelmapohja tekstin alaosasta!

Minulla on se elämänvaihe meneillään, että ihan kauheasti ei enää tarvitse toisten ohjelmista huolehtia, vaan saa mennä aikalailla omalla ohjelmalla päivästä toiseen. Toki suotavaa on, että perheellä - tällä kovin pieneksi kutistuneellakin - on vaikkapa yhteiset ruokahetket ja se siivouspäivä. Mutta muuten saa jokainen melko vapaasti suunnitella omat harrastuksensa.

Fiilispohjalta vai suunniteltuna?

Se suunniteltu treenipäivä helpottaa kyllä kiireisessä arjessa. Silloin, kun se on suunniteltu perheen kalenteriin sopivaksi. Lipsua on kuulkaa niin paljon vaikeampi, jos se oma treeni on suunniteltu juuri siihen väliin, missä on Joelin pesisharkat tai Violan tanssi. Ja jos lenkki on kirjoitettu kalenteriin, ei siinä auta muu kuin lähteä! Parasta olisi, jos se lenkki tai jumppa olisi sovittu yhdessä kaverin kanssa. Silloin peruminen on taas yhden pykälän haastavampaa :)

Ja jos kesä on menty fiilispohjalta, tiedät, miten se sinun kohdallasi toimii. Joillekin sekin sopii, mutta edelleen minä uskon niihin rutiineihin, jotka tekevät päätöksenteosta helpompaa - tai poistavat sen kokonaan :)

Mitä siihen treeniviikkoon sitten olisi hyvä sisältyä?

Joskus itse näin hyvinvointialan kuplassa elävänä hämmästyy, kun kuulee, että voi onpas se terveellinen elämäntapa niin hankalaa… Ai oikeasti! Hankalaa syödä terveellisesti? Hankalaa tietää tai keksiä, miten olisi hyvä liikkua ihan noin niin kuin tavallisena maan kansalaisena! 

Tiedän, tiedän. Itselle Suomalaiset ravitsemussuositukset ja Terveysliikuntapiirakka nyt vaan sattuvat olemaan sitä jokapäiväistä elämää. Ja kyllä minä ymmärrän, että ne molemmat ovat aiheina hyvin vähän mediaseksikkäitä - lautasmallin kuvasta tai siitä piirakankuvasta nyt puhumattakaan. Ei niistä väännetä otsikoita tai raflaavia kuvia - vaikka voisi kyllä!

Mutta. Terveellinen elämäntapa on oikeasti helppoa. Helppoa, tavallista, arkista, vähän niin kuin kaurapuuro. Kokeile vaikka tätä liikunnan annostelemista!

Kestävyyttä ja lihaskuntoa, liikkuvuutta unohtamatta!

Sun ja mun TERVEYDEN kannalta riittävä määrä liikuntaa viikossa olisi 2,5 tuntia vähän hengästyttävää ja kevyesti hikoiluttavaa tekemistä ja 2 lihaskunto- ja liikkuvuuskertaa.

Kuulostaako paljolta? Jos liikut nyt vähemmän, tee tästä tavoite! Ja jos liikut enemmän, tiedät nyt, että terveyden kannalta tämä määrä riittää, mutta kunnon osa-alueiden kasvattamiseksi enemmänkin on perusteltua.

Väännetäänpä viikko-ohjelmaksi. Eli kevyesti hengästyttävää tekemistä (tai kunnolla hengästyttävää ja hikoiluttavaa tekemistä riittää 1,5 tuntia, siis aerobista tekemistä). Puolen tunnin koiralenkit 5 kertaa viikossa tai puolen tunnin vesijuoksut 3 kertaa viikossa ja viikonlopun tunnin pyörälenkki. Tai vaikka Zumba-tunti ja 45 min juoksulenkki. Saitko poimittua itsellesi? Ja tätäkin määrää on helppo suhteuttaa omaan kuntotasoon. On toiselle yhtä tehokasta tehdä puolen tunnin kävelylenkki kuin toiselle vetää tehokas spinning-tunti. Tämä kannattaa muistaa!

Ja lihaskuntotreenit ja liikkuvuus siihen päälle - kuntosalitreeni venyttelyineen ja kotitreeni. Tai lihaskuntojumppa ja vesijumppa, tai kaksi kuntosalitreenikertaa tai vaikka kahvakuula ja Pumppi. Niistä ne saadaan kokoon!

Ja sitten se kalenteri

Tulosta viikko-ohjelma tästä ja tee siihen oma viikko-ohjelmasi. Länttää se sitten vaikka jääkaapin oveen ja muista myös merkitä toteutetut treenit hymynaamalla, tarralla tai muulla tavalla - onnistumisista karttuu niitä iloja, joten niitä kannattaa kerätä ihan samoin kuin lapsetkin!

Esimerkkiviikko vaikka kahden erilaisen liikkujan kalenterista:

Ma: Pumppi ja venyttely                             Tai                                       Kävely 30 min

Ti:  Spinning 45 min                                                                             Kävely 30 min

Ke: Lepo                                                                                             Ohjattu kuntosaliharjoitus

To: Kuntosaliharjoitus ja venyttely                                                         Lepo

Pe: Lepo                                                                                             Kotijumppa

La: Juoksulenkki, reipas 30 min                                                            Kävely 30 min

Su: Juoksulenkki, kevyt 60 min                                                            Pyöräily 60 min

Ja taas ohjelmat kahden eritasoisen kuntoiljan ohjelmia silti molemmille rasitustasot saattavat olla ihan samat. Näin se toimii. Nyt sinun vuorosi suunnitella oma viikko!

Ps. FitFactoryn viikko-ohjelman löydät täältä, jos syksyn pienryhmävalmennukset tai ryhmäliikuntatunnit kiinnostavat! Ryhmiä ja tuntejahan löytyy ihan aloittelijoista haastavempiin!

Wikipedia määrittelee crosstrainingin seuraavasti: “Cross-training in sports and fitness involves combining exercises to work various parts of the body. Often one particular activity works certain muscle groups, but not others; cross-training aims to eliminate this imbalance.”

Mitä CrossTraining-tunti meillä FitFactoryssa on?

Se voi oikeastaan olla melkein, mitä tahansa! Kesällä tarkoitus on vetää treeni aina ulkona ja niillä välineillä, joita ulkona on käytettävissä. Oikeastaan ainoa raja on paikka ja myös aika, eli treenin kesto on aina 45 minuuttia lämmittelyineen ja lopputoimineen.

Meillä CrossTraining-tunnilla on tarkoitus vahvistaa kehoa monipuolisesti - käyttää välineitä tai olla käyttämättä. Yhtä hyvin voidaan tehdä harjoitus, jossa painotetaan kestävyyttä, nopeutta tai voimaa. Joskus vedetään rataa, joskus tehdään kiertoharjoitusta, joskus lasketaan toistoja ja joskus kellotetaan.

Välineet ja ulkoilmatreeni tekevät jo treenistä erilaiset

Ulkotreenissä välineinä käytetään esimerkiksi auton renkaita, traktorin renkaita, köysiä, kuntopalloja, kahvakuulia, kehonpainoa - mitä vain! Juostaan, hypitään, kyykätään, pyöritetään, kannetaan, heitetään, työnnetään ja mitä ikinä keksitään. Eri tavoin, erilaisia aikoja, jaksoja… mutta niin, että harjoituksessa haastetaan monipuolisesti koko kehoa ja eri ominaisuuksia. Jokainen treeni voi olla omanlaisensa tai se voi toistoa muutamia viikkoja pienin muunnelmin. 

Ulkotreeni on aina erilainen. Sää, lämpötila ja välineet tekevät treenistä mukavaa vaihtelua sisällä treenaamiseen. Happi riittää ja ilma liikkuu! 

Laji sopii lähes kaikille!

Olivat välineet ja itse harjoitus sitten miten tahansa rakennettu, muista aina, että se on tarkoitettu meille tavallisille liikkujille - sinä selviät ja minä selviän siitä! Treeniä voi myös hyvin muokata. Siinä voidaan ottaa huomioon, että kaikki eivät hypi, mutta kyykkäväät silti tai että meitä on eri kuntotasoisia liikkujia, helpottaa voi aina, jos tarvii!

Vielä ehdit mukaan testaamaan. Muista, tostaisin klo 18!

Selaan somessa huikeita kuvia kaverin vaellusreissulta Lapissa. Ihailen maisemia, ihailen viitseliäisyyttä, vaivaa ja sitä omistautumista, mikä vaellusreissulle lähtemiseen liittyy. 

Anna lapsille luontokokemuksia

Meidät vietiin heti lapsena metsään. Tehtiin retkiä, telttailtiin, mökkeiltiin, marjastettiin, suunnistettiin, hiihdettiin, leikittiin. Retket oli tietysti parhaita. Eväät mukaan ja kävellen salaiselle savun mustaamalle mökille kauas metsän keskelle. Kalaan suolammelle. Maastoautolla heinikkoisten teiden päähän autiotuvalle. Mummun kanssa heinittynyttä polkua vanhalle vesimyllylle ahomansikoita napsien. Sieneen synkkään kuusimetsään kummitustalon taakse. Mustikkaan tuttujen polkujen varrelle. Luonnossa oltiin ja se kuului elämään. Tulentekotaito opittiin pienenä ja suunnistamista harjoiteltiin.

Aikataulutettu elämä

Sitten tuli elämä. Arki, joka vei etäälle luonnon pysähtyneestä ajasta. Tuli vauvojen nukkuma-ajat, työajat, ruokailuajat, harrastusajat, lasten peliajat. Paikka, jossa luonto oli läsnä oli mökillä. Kun lapset olivat pieniä, meillä oli mahdollisuus viettää pitkiä kesäisiä viikkoja mökillä. Janne kulki töissä ja tuli moottoripyörällä mökille viikollakin saunomaan. Minä ja lapset elimme kellotonta arkea luonnossa. Oli nukkuma-ajat ja ruoka-ajat, mutta eri tavalla. Keskimmäinen lapsista piti huolen, että aamuisin ei nukuttu pitkään. Luin päiväkirjasta, että kun aamuherätys tuli ennen kuutta aamulla, hankalinta oli pitää pesue hiljaisena niin, että mökkinaapurit saivat nukuttua! Mutta näinä kesinä meillä oli aikaa. Aikaa uida, sukeltaa ja leikkiä tuhansia vesileikkejä rannassa. Aikaa paistaa lättyjä, leipoa mustikkapiirakoita mökin epävakaisessa vanhassa sähköhellan uunissa. Tehtiin retkiä, kerättiin kasvien lehtiä, luettiin loputtomasti, loikoiltiin riippumatossa ja sepitettiin tarinoita, pelattiin omakeksimiä pelejä, rakennettiin kaikenlaisia rakennelmia lautoista puumajoihin. Aikaa oli ja sitä kului. Mökillä ei ollut mukavuuksia - ei mikroa, vedenkeitintä, lämmintä vettä (paitsi aina isossa emalikattilassa hellan päällä), vesivessaa tai suihkua. Vaippaikäisen pesut silti tehtiin ja vauvalle ruoka lämpeni vesihauteessa. Mutta kun sitä aikaa oli!

Luonto rauhoittaa

Vieläkin mökille mennessä aika ellei nyt ihan pysähdy, niin ainakin hidastuu. Askareet ja lukuisat askeleet, joita siellä joutuu ottamaan eivät tunnu työläiltä. Päinvastoin. Juokset rannasta ylös hakemaan pelastusliivit sukkelaan tai pelastat rantatuolin pehmusteet kesäsateesta - etkä juuri edes ajattele matkaa tai vaivaa. Sauna ja pesuvedet lämpiävät hitaammin. Tiskaaminen vie aikaa. Mutta siellä se ei haittaa. On aikaa. Ja ehkä juuri sitä varten sinne myös mennään. Ei kiireessä vaan siksi, että on aikaa. 

Tulin eilen mökiltä. Oli olo, kuin olisi viettänyt siellä viikon. Todellisuudessa kaksi yötä. Rauha, luonnon äänet, hiljaisuus, kiireettömyys ja aikatauluttomuus tekevät tehtävänsä. Mökkielämä rauhoittaa ja lataa omia akkuja. Oikeastaan vuosi vuodelta enemmän. Saa puuhastella, jos haluaa, saa lueskella tai istuskella, jos siltä tuntuu. Saa laittaa sen minän päälle, joka silloin sopii; energisen ja aikaansaavan tai sen, joka vain haluaa istua hiljaa.

Luonto ei aseta vaatimuksia

Mietin some-kanavassa vastaan tullutta tekstiä. Sen mukaan luonto vaikuttaa meihin koukuttavasti siksi, että sillä ei ole meille vaatimuksia. Ei roolia. Siellä saa olla ilman työminää, kotiminää, harrastusroolia, vähän kuin alasti. Ottaa vain, mitä vastaan tulee. Tiedän, että metsä ja vaellus vie minut taas joskus mennessään, mutta nyt luonto mökillä riittää. Kiviset askelmat, joita kulkee huomaamattaan lukuisia kertoja päivässä, pienet kotiaskareet, joita oikeasti tekee mielellään tai tulen tekemiset. Meditatiivista rauhaa on tuijottaa liekkeihin tai loputtomia, lumoavan kauniita auringonlaskuja. Ne riittävät nyt. 

Luontoile vaikka avojaloin

Eikä mökkeily poista liikkumista vaikka arkiaskareista askeleita kertyykin. Juoksuun voi helposti pyrähtää mäkisille mökkiteille tai läheiseen Piispalaan, josta löytyykin loistavat urheilumahdollisuudet uimahalleineen ja kuntosaleineen. Kahvakuula on ruostunut vedessä, mutta kyllä silläkin treenin tekee. Eivätkä vähäiset myöhemmin hankitut mukavuudet poista mökin vaikutusta. Keittiöön tulee nyt juokseva vesi, juomavesi viedään edelleen kanistereissa ja saunalle vesi nousee sähköpumpulla järvestä, mutta se lämpiää kiukaan kyljessä olevassa säiliössä. On meillä edelleen puuliiteri, ulkovessa eikä mökissä voi vetäytyä omaan huoneeseen vaikka omiin oloihinsa pääseekin jossain sopivassa nurkkauksessa. Luonto on ympärillä niin tiiviisti, että sitä elää siinä mukana.

Kokeile, mene metsään, ihastele, haistele ja hengitä!

Tuttu sali ja tutut jutut - vai onko sittenkään?

Jos kuntosali on tuttu ja sen käyttäminen kuuluu harrastuksiin, ei sitä tulisi varmasti edes ajatelleeksi, että se voisi näyttää jonkun silmään vieraalta tai jopa pelottavalta. Varsinkaan minusta. Minä tykkään kovasti energiaa pursuavista väreistä, minusta laitteet ovat juuri siinä järjestyksessä, kuin niiden pitääkin ja sali on siisti ja kodikas. Mutta joku voi ajatella toisin.

Madalla kuntosalin kynnystä kysymällä apua laitteden käyttöön tai omalla ohjelmalla

Jos salitreenaamisesta on kulunut vuosia aikaa tai jos se ei ole koskaan oikein ollutkaan SE paikka, se voi vaikuttaa vieraalta. Meillä tehdään ikiomia treeniohjelmia tai opastetaan laitteiden käyttö, jos se helpottaa salilla treenaamista. Myös kuntosaliryhmät ja kuntopiirit madaltavat salilla harjoittelun kynnystä. Eli apua löytyy kyllä!

Vieraalla salilla kaikki on toisin

Minä kävin mökkipaikkakunnan salilla treenaamassa. Sali oli avara ja näytti kivalta. Omassa treeniohjelmassa pidän käsipainojen ja tankojen käytöstä ja tällä salilla niitä ei ollutkaan. Piti soveltaa oma treeni. Laitteita oli paljon, joten treeni toteutettiin laitteilla. Ja se tuntui ihan erilaiselta. Laitteiden käyttö oli helppoa, mutta siltikin piti etsiä nappulat, mistä laskea penkkiä alaspäin tai millaisethan painot juuri tässä laitteessa onkaan minulle sopivat. Teki hyvää vierailla - tuli mieleen juuri se, miten pienissä asioissa voi tarjota apua tai vinkata näppärästä tavasta vaikka muuttaa selkänojan asentoa.

Sali oli siis kiva - ihan niinkuin meidänkin sali. Mutta se oli erilainen ja siihen piti opetella. Niinkuin meidänkin salilla varmasti monen pitää. Kysy kuitenkin, nykäise hihasta. Muista, että mehän ollaan täällä salilla ihan juuri siksi, että sinä pääset treenaamaan ja että se treenaaminen tuottaa iloa ja hyvää oloa!

Uusia laitteita tulossa - eteisessä jo!

Me hankimme salille uusia laitteita, jotka vielä odottavat käytävällä päästäkseen sisään siistittyinä ja kunto tarkistettuina. Jotain poistuu ja uutta tulee tilalle. Laitteet ovat helppoja käyttää, mutta muista kuitenkin aina, että kysyt, jos epäröit suoritustekniikkaa tai laitteen käyttöä! Käytävässä odottavat Tecnogymin crosstraineri ja kuntopyörä (kuka sitä kysyikään?) ja vaakaprässi sekä vatsarutistukone. Ja vielä jotain on tulossa. Kivaa, eikö?

Innostu uusista laitteista tai ryhmästä

Miten sinusta olikaan mukavaa lähteä salille? Mikä innostaa tai motivoi? Kaivele sitä tunneitta ja tule kokeilemaan. Kesä on hyvää aikaa treenata viileässä salissa, yleensä siellä on myös talviaikaa rauhallisempaa. Kokeile ja innostu uudelleen! Kesäkorttikamppiskin on vielä tämän kuukauden loppuun voimassa... ja ainahan voi tulla kokeilemaan keskiviikkoillan kuntopiiriä salilla. Siitäkin voi innostua!

“Kesäksi kuntoon”-otsikot, nettivalmennukset ja ruokaohjeet hyppivät silmille sosiaalisen median uutisvirrassa. Niitä tulvii lööpeissä ja lehtien etusivuilla. Niitä riittää joka puolella, mihin sitten päänsä kääntääkin. 

Mietin usein, että kyllä, se on hyvä asia. On hyvä, että edes silloin tällöin pitkin vuotta muistutetaan siitä, että olisi hyvä siistiä syömisiään ja myös lähteä liikkeelle. Kyllä, se on ehdottoman hyvä asia. Eri asia taas on se, että iso joukko meitä lähtee mukaan, sinnittelee pari viikkoa ja luovuttaa. Kun ei ollut sitä itsekuria, kun ei se aika riittänyt, kun ei ehtinyt niitä ruokajuttuja, kun tuli äitienpäivä ja tuli synttärit… Pikakuurille tarvitaan pikaratkaisuja. Pysyvämmälle muutokselle tarvitaan pidempi aika!

Vaaditaan sitoutumista, aikaa ja päättäväisyyttä!

Pikakuurit ymmärrän kyllä! Minullekin voisi olla hyvä vetäistä kuuden viikon tiivistys ennen kevään isoja juhlia. Mutta sellaisella pikakuurillakin pitää jaksaa vetää se koko setti läpi. Ja sen jälkeen ei palata ihan niihin entisiin tapoihin, ellei sitten halua palata siihen entiseen. Ja pikakuurikaan ei ole pikavoitto kahdessa päivässä, siihenkin vaaditaan viikkoja.

Ja ennen sitoutumistaan yhtään mihinkään - oli se sitten 30 päivän  tehokuuri tai vuoden elämäntapamuutos - on kuitenkin harkittava, mietittävä, onko minulla resursseja siihen. Onko aikaa, jaksamista ja kiinnostusta. Jos työ- tai henkilökohtainen elämä on juuri nyt hirmuisen stressaavaa, kannattaako ottaa siihen vielä yhtä isoa stressitekijää lisää? Kannattaako elämäntaparemontti mahduttaa juuri tähän kohtaan? Tai jos olet tyyppi, jollei kohtaa tule koskaan, mistä se kertoo? Ehkä siitä, ettet koe asiaa tärkeäksi. Tärkeille asioille nimittäin löytyy aikaa, löytyy voimavaroja ja kiinnostusta kahden viikon jälkeenkin!

Sen tekemiseen löytyy aikaa, rahaa ja intoa, jota oikeasti haluaa!

Viime viikon koulutuspäivässä kouluttaja Sami Hurme kysyi, kuinka moni on myöhästynyt lomalennolta? Kuinka moni on ikinä myöhästynyt lomalennolta?

Toisin sanoen, resursseja, aikaa ja kiinnostusta löytyy niille asioille, jotka koet tärkeiksi! Mieti siis, kiinnostaako kuuden viikon kuuri tai se vuoden elämäntapamuutos oikeasti. Haluatko, jaksatko, kiinnostaako oikeasti sitoutua siihen? Päätä vasta sitten!

Miksi pitäisi etsiä niitä vihanneksia, joista pitää tai löytää ne lajit, joista oikeasti tykkää?

Tätä minä ennen ihmettelin! Ajattelin aina, että kun laihdutuskuuri tai elämäntapamuutos tehdään, se sitten tehdään! Siis kunnolla. Alusta kaikki! Kaikki muuttuu juuri tuona yhtenä päivänä! Kolme kertaa viikossa lenkille, kaksi kertaa salille, lautasmalli, 5-6 ateriaa päivässä, puoli kiloa kasviksia...

Miksi sitten niin ei pitäisi tehdä? Siksi, että tällaisessa muutoksessa ei pysy/jaksa/selviä kovin pitkään! On tutkittu, että pienillä muutoksilla päästään parempiin ja pysyvämppin tuloksiin! Paitsi, että ei kuolla hirmuiseen treenimäärään (tai sairastuta tai saada rasitusvammoja tai jotain muuta) pienillä muutoksilla saadaan niitä onnistumisen iloja! Ihan totta. Koikeile vaikka veden juomista. Sovi itsesi kanssa, että tällä viikolla juot joka päivä 2 litraa vettä, jonka toteutat vaikka niin, että juot aina mukillisen vettä, ennenkuin syöt mitään. Ja kun tätä on muistanut iltaan asti, tulee hyvä mieli. Onnistuin. Ja huomenna sama. Ja taas. Ja yhtäkkiä huomaat, että juot päivittäin 2 litraa vettä! Olet kokenut onnistumisen iloja joka päivä, kun muistit ja teit sen. Lisäksi koet, että tuntuupa vaikka ihossa hyvältä tai toimiipa aineenvaihdunta tänään paremmalta... Pieniä asioita. Onnistumisen iloja. 

Jos juoksu ei ole sinun juttusi ja kuitenkin elämäntapamuutosprojektissasi  juostaan 3 kertaa viikossa. Kauanko arvelet jaksavasi? Jos taas pidät vaikka vesijuoksusta tai sauvakävelystä, miksi et tekisi niitä juoksemisen sijaan? Silloin innostus on helpompi säilytää - oikeasti ja todistetusti. Samoin vihannesten kanssa. Kun muistat, että hei, minähän tykkään vaikka pakastemaissista tai porkkanoista - on niitä tottakai helpompi ujuttaa sinne aterioihin. Toisin kuin vaikka parsakaali. Jos siitä ei tykkää, miksi ihmeessä sitä pitäisi syödä?

Muutoksista pitää saada iloa. Niistä pitää saada onnistumisen kokemuksia. Ei kukaan rääkkää itseään epäonnistuakseen!

4. Määrät kunnossa

Suklaatakin voi syödä, mutta ruokavalio ei voi perustua siihen eikä omar-munkkeihin.

Tarvitaan hiilihydraatteja, tarvitaan proteiineja ja kyllä, tarvitaan myös rasvaa. Karkealla mittarilla helppo muistisääntö Ravitsemussuosituksista menee näin: noin puolet hiilihydraatteja, noin neljännes rasvoja ja noin neljännes proteiineja. Karkea mittari, mutta helppo.

Miten sitä sitten arvioi niitä omia ruokamääri

Anna ruokailuhetkelle myös arvoa - istu alas, syö keskittyen, pureskele ja nauti ruuasta. Se on muutakin kuin polttoainetta! Joillekin myös kaunis kattaminen on puoli ruokaa. Sunnuntaisin lautasliinat ja kaunis kattaus, ruokakin maistuu hyvältä ja ruokailuhetkestä tulee myös seurusteluhetki. Joku kertoi äitinsä opettaneen, että samassa ajassa pöydän kattaa nätisti kuin rumasti.

3. Satsaa laatuun

Hmmm. Laatu merkitsee yhdelle luomuna tuotettua lähituotetta, toiselle laadukkaasti valmistettua. Tässä tapauksessa laadulla tarkoitetaan kuitenkin "jotain muuta kuin höttöä". Laadukkaita ja ravinteikkaita aineksia, joista valmistuu ruoka helposti ja terveellisesti. 

Mitä laadukkuus sitten on?

• Laadukas leipä on mahdollisiiman runsaskuituista, ainakin yli 6g per 100g.

• Maitotuotteissa jogurtteja ja juomia, joiden rasvaprosentti on 1 tai vähemmän.

• Riisit ja pastat kokojyvää, kyllä perunalle!

• Juustoa, jonka rasvaprosentti 17 tai alle

• rasvaa kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä

Siis terveellisesti laadukkaita tuotteita, tuotteita, jotka se isoäitikin ymmärtää :) Oikeaa ruokaa pikaruokien tai einesten sijaan!

Laadukas ruoka on laadukkaista aineksista valmistettua. Aineksista, joista tietää, mitä ruuassa on! Joskus voi vaikka miettiä, mitä eroa on hampurilaisella ja hampurilaisella. Jos valkoisesta sämpylästä ja sen välissä olevasta jauhelihapihvistä maksaa 0,50€ verrattuna siihen, että teet itse jauhelihapihvit ja tuikkaat sen joko omatekoisen tai kokojyväsämpylän väliin - toinen on selkeästi ravitsemuksellisesti laadukkaampi valinta. Siis se hyvä valinta! 

Ostatko kanan hunajamarinadissa vai marinoitko itse? Googlaa muutama hyvä marinadi ja pidä tarvikkeet aina saatavilla. Näin saat aina sellaisen maun, kuin haluat. Ja tiedät, mitä siinä on!

Vähemmän eineksiä

Meillä syödään todella vähän eineksiä - paitsi pinaattikeittoa, joka on minun hätävarani jääkaapissa! Tiedän sen vaiheen, jolloin ruuan valmistumisen kanssa on oikeasti kiire ja silloin sortuu helposti nopeasti lämmitettäviin maksalaatiokoihin, lihapiirakoihin ja pizzoihn. Ja silloin tällöin nekin on ihan ok. Mutta ei siinä ihan tavallisessa arjessa. Ei joka päivä. Ja tiedän - valmistaminen vaatii aikaa, varautumista ja suunnittelua. Mutta siihen oppii. Oikeasti! Tänään iso satsi jauhelihakastiketta ja pastaa, huomenna kastikkeen lopusta, keittojuureksista ja perunoista keitto! Tai iso kulho kanaa ja riisiä, joita lämmittää vielä huomenna. Ei minusta ollenkaan vaikeaa!

Meillä kotona on nyt vähemmän syöjiä, joten nyt toimii sekin menetelmä, että keittää pastaa kattilallisen, paistaa jauhelihaa tai kalaa, wokkaa vihanneksia ja siirtää ylijääneet rasioihin jääkaappiin. Niistä ja ehkä seuraavana päivänä tehdystä setistä saa miksailemalla kivoja aterioita. Ainakin minä pidän jauhelihakeitosta, riisitä, kanasta ja kasviksista pannulla tai mitä näistä nyt voi sekoitella, vaikka lihaisan salaatin!

Laadun mittareita

Rasvaa tarvitaan, mutta mitä rasvaa? Hyvälaatuista rasvaa pähkinöistä ja siemenistä sekä kasvisöljyistä saa käyttää kovien rasvojen sijasta. Ravitsemussuositukset suosittelevat eläinperäisten rasvojen määrän tarkkailua. Rasvakeskukstelussa ollaan montaa mieltä, mutta suositukset suosittelevat tutkittujen tosiasioiden pohjalta näin!

Suolan ja sokerin määrää kannattaa opetella seuraamaan tuoteselosteista.

Joskus joku huippukevyt tai rasvattomana markkinoitu tuote sisältääkin runsaasti sokeria! Tarkista vaikka jogurtti, mitä käytät! Sokerin määrää on helppo arvioida sillä, että 5g sokeria on noin sokeripala tai teelusikallinen. Jos jogurtissa on vaikkapa alle 15g sokeria, se on jo ihan ok. Terveellisiä muroja on yllättävän hankala löytää! Tarkista käyttämäsi muropaketin tai myslipakkauksen kyljestä kuitupitoisuus ja sokeri ja voit arvioida, pitääkö voileipä nälkää murokulhoa paremmin!

Näillä vinkeillä pääsee jo kovasti alkuun laadukkaamman, ravintorikkaamman syömisen kanssa! Eikä tämäkään tämän enempää hifistelyä vaadi :)

Viimeiden osa ravitsemuksen voimaportaissa on määrä. Miten paljon mitäkin? Siitä kirjoittelen seuraavassa blgissani!

Iloisenvärisiä aterioita arkeesi :)

Tuija

Terveellisempien ruokailutapojen seuraava porras on syödä monipuolisesti. Mitä se voi olla? Tässä muutama vinkki: 

2. Syö monipuolisesti

Jos mietit, miten monipuolisesti syödään, tulee ensimmäiseksi mieleen kasvikset. Eikö! Tutkippa tämän päivän aterioita ja ynnää yhteen, paljonko niitä hedelmiä, vihanneksia, juureksia ja marjoja kertyy päivän mittaan!

Suomalaisten ravitsemussuositukset suosittelevat, että söisimme noin puoli kiloa kasviksia joka päivä. Toisin sanoen se yksi kourallinen jokaisella aterialla - tai miten sen kukakin haluaa jakaa! Nautiskele kauden kasviksista. Mandariineista silloin, kun on niiden aika, hyödynnä pakastevihannekset lämpien ruokien ainesosina ja haukkaa porkkanaa, silloin kun ne ovat makeimmillaan! Monipuolisesti kaiken värisiä :)

Monipuolisuus syömisessä tarkoittaa myös sitä, että aterioilta löytyy muutakin kuin perunaa ja kastiketta. Muistatko lautasmallin? Koosta lautaselle perunaa - kyllä - liha/kana/kalaosuus ja ne kasvikset. Kaikkia tarvitaan! Myös leipää, johon levitettä ja ruokajuoma.

"Terveyttä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita eli kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Se sisältää myös kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Tunnetuin ja eniten tutkittu terveyttä edistävä ruokavaliokokonaisuus on perinteinen Välimeren ruokavalio. Viime aikoina on tutkittu myös pohjoismaista ruokavaliota, jossa painottuvat Pohjoismaissa perinteisesti käytettävät, terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluvat tuotteet kuten kala, rypsiöljy, täysjyvävilja, marjat ja juurekset sekä rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet."

Näin suosituksissa, miten se toimii arjessa?

Monipuolinen ruokavalio koostuu siis oikeasti ihan helpoista ja tavallisista aineksista. Ei tavita kalliita tai vaikeasti lausuttavaia taika-ainesosia, vaan ihan tavallista ruokaa, jonka valmistaminen onnistuu helposti.

Näillä muutoksilla saat jo paljon aikaan:

• Lisää ruokavalioosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kalaa ja muita mereneläviä ja myös pähkinöitä ja siemeniä.

• Vaihda vaaleat viljavalmisteet täysjyvävalmisteisiin, voi ja voita sisältävät levitteet kasviöljypohjaisiin ja rasvaiset maitovalmisteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.

• Vähennä lihavalmisteita ja erityisesti punaisen lihan osuutta, lisättyä sokeria sisältäviä juomia ja ruokia, suolaa ja alkoholijuomien käyttöä.

Siitä se lähtee :)

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)