4. Määrät kunnossa

Suklaatakin voi syödä, mutta ruokavalio ei voi perustua siihen eikä omar-munkkeihin.

Tarvitaan hiilihydraatteja, tarvitaan proteiineja ja kyllä, tarvitaan myös rasvaa. Karkealla mittarilla helppo muistisääntö Ravitsemussuosituksista menee näin: noin puolet hiilihydraatteja, noin neljännes rasvoja ja noin neljännes proteiineja. Karkea mittari, mutta helppo.

Miten sitä sitten arvioi niitä omia ruokamääri

Anna ruokailuhetkelle myös arvoa - istu alas, syö keskittyen, pureskele ja nauti ruuasta. Se on muutakin kuin polttoainetta! Joillekin myös kaunis kattaminen on puoli ruokaa. Sunnuntaisin lautasliinat ja kaunis kattaus, ruokakin maistuu hyvältä ja ruokailuhetkestä tulee myös seurusteluhetki. Joku kertoi äitinsä opettaneen, että samassa ajassa pöydän kattaa nätisti kuin rumasti.

3. Satsaa laatuun

Hmmm. Laatu merkitsee yhdelle luomuna tuotettua lähituotetta, toiselle laadukkaasti valmistettua. Tässä tapauksessa laadulla tarkoitetaan kuitenkin "jotain muuta kuin höttöä". Laadukkaita ja ravinteikkaita aineksia, joista valmistuu ruoka helposti ja terveellisesti. 

Mitä laadukkuus sitten on?

• Laadukas leipä on mahdollisiiman runsaskuituista, ainakin yli 6g per 100g.

• Maitotuotteissa jogurtteja ja juomia, joiden rasvaprosentti on 1 tai vähemmän.

• Riisit ja pastat kokojyvää, kyllä perunalle!

• Juustoa, jonka rasvaprosentti 17 tai alle

• rasvaa kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä

Siis terveellisesti laadukkaita tuotteita, tuotteita, jotka se isoäitikin ymmärtää :) Oikeaa ruokaa pikaruokien tai einesten sijaan!

Laadukas ruoka on laadukkaista aineksista valmistettua. Aineksista, joista tietää, mitä ruuassa on! Joskus voi vaikka miettiä, mitä eroa on hampurilaisella ja hampurilaisella. Jos valkoisesta sämpylästä ja sen välissä olevasta jauhelihapihvistä maksaa 0,50€ verrattuna siihen, että teet itse jauhelihapihvit ja tuikkaat sen joko omatekoisen tai kokojyväsämpylän väliin - toinen on selkeästi ravitsemuksellisesti laadukkaampi valinta. Siis se hyvä valinta! 

Ostatko kanan hunajamarinadissa vai marinoitko itse? Googlaa muutama hyvä marinadi ja pidä tarvikkeet aina saatavilla. Näin saat aina sellaisen maun, kuin haluat. Ja tiedät, mitä siinä on!

Vähemmän eineksiä

Meillä syödään todella vähän eineksiä - paitsi pinaattikeittoa, joka on minun hätävarani jääkaapissa! Tiedän sen vaiheen, jolloin ruuan valmistumisen kanssa on oikeasti kiire ja silloin sortuu helposti nopeasti lämmitettäviin maksalaatiokoihin, lihapiirakoihin ja pizzoihn. Ja silloin tällöin nekin on ihan ok. Mutta ei siinä ihan tavallisessa arjessa. Ei joka päivä. Ja tiedän - valmistaminen vaatii aikaa, varautumista ja suunnittelua. Mutta siihen oppii. Oikeasti! Tänään iso satsi jauhelihakastiketta ja pastaa, huomenna kastikkeen lopusta, keittojuureksista ja perunoista keitto! Tai iso kulho kanaa ja riisiä, joita lämmittää vielä huomenna. Ei minusta ollenkaan vaikeaa!

Meillä kotona on nyt vähemmän syöjiä, joten nyt toimii sekin menetelmä, että keittää pastaa kattilallisen, paistaa jauhelihaa tai kalaa, wokkaa vihanneksia ja siirtää ylijääneet rasioihin jääkaappiin. Niistä ja ehkä seuraavana päivänä tehdystä setistä saa miksailemalla kivoja aterioita. Ainakin minä pidän jauhelihakeitosta, riisitä, kanasta ja kasviksista pannulla tai mitä näistä nyt voi sekoitella, vaikka lihaisan salaatin!

Laadun mittareita

Rasvaa tarvitaan, mutta mitä rasvaa? Hyvälaatuista rasvaa pähkinöistä ja siemenistä sekä kasvisöljyistä saa käyttää kovien rasvojen sijasta. Ravitsemussuositukset suosittelevat eläinperäisten rasvojen määrän tarkkailua. Rasvakeskukstelussa ollaan montaa mieltä, mutta suositukset suosittelevat tutkittujen tosiasioiden pohjalta näin!

Suolan ja sokerin määrää kannattaa opetella seuraamaan tuoteselosteista.

Joskus joku huippukevyt tai rasvattomana markkinoitu tuote sisältääkin runsaasti sokeria! Tarkista vaikka jogurtti, mitä käytät! Sokerin määrää on helppo arvioida sillä, että 5g sokeria on noin sokeripala tai teelusikallinen. Jos jogurtissa on vaikkapa alle 15g sokeria, se on jo ihan ok. Terveellisiä muroja on yllättävän hankala löytää! Tarkista käyttämäsi muropaketin tai myslipakkauksen kyljestä kuitupitoisuus ja sokeri ja voit arvioida, pitääkö voileipä nälkää murokulhoa paremmin!

Näillä vinkeillä pääsee jo kovasti alkuun laadukkaamman, ravintorikkaamman syömisen kanssa! Eikä tämäkään tämän enempää hifistelyä vaadi :)

Viimeiden osa ravitsemuksen voimaportaissa on määrä. Miten paljon mitäkin? Siitä kirjoittelen seuraavassa blgissani!

Iloisenvärisiä aterioita arkeesi :)

Tuija

Terveellisempien ruokailutapojen seuraava porras on syödä monipuolisesti. Mitä se voi olla? Tässä muutama vinkki: 

2. Syö monipuolisesti

Jos mietit, miten monipuolisesti syödään, tulee ensimmäiseksi mieleen kasvikset. Eikö! Tutkippa tämän päivän aterioita ja ynnää yhteen, paljonko niitä hedelmiä, vihanneksia, juureksia ja marjoja kertyy päivän mittaan!

Suomalaisten ravitsemussuositukset suosittelevat, että söisimme noin puoli kiloa kasviksia joka päivä. Toisin sanoen se yksi kourallinen jokaisella aterialla - tai miten sen kukakin haluaa jakaa! Nautiskele kauden kasviksista. Mandariineista silloin, kun on niiden aika, hyödynnä pakastevihannekset lämpien ruokien ainesosina ja haukkaa porkkanaa, silloin kun ne ovat makeimmillaan! Monipuolisesti kaiken värisiä :)

Monipuolisuus syömisessä tarkoittaa myös sitä, että aterioilta löytyy muutakin kuin perunaa ja kastiketta. Muistatko lautasmallin? Koosta lautaselle perunaa - kyllä - liha/kana/kalaosuus ja ne kasvikset. Kaikkia tarvitaan! Myös leipää, johon levitettä ja ruokajuoma.

"Terveyttä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita eli kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Se sisältää myös kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Tunnetuin ja eniten tutkittu terveyttä edistävä ruokavaliokokonaisuus on perinteinen Välimeren ruokavalio. Viime aikoina on tutkittu myös pohjoismaista ruokavaliota, jossa painottuvat Pohjoismaissa perinteisesti käytettävät, terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluvat tuotteet kuten kala, rypsiöljy, täysjyvävilja, marjat ja juurekset sekä rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet."

Näin suosituksissa, miten se toimii arjessa?

Monipuolinen ruokavalio koostuu siis oikeasti ihan helpoista ja tavallisista aineksista. Ei tavita kalliita tai vaikeasti lausuttavaia taika-ainesosia, vaan ihan tavallista ruokaa, jonka valmistaminen onnistuu helposti.

Näillä muutoksilla saat jo paljon aikaan:

• Lisää ruokavalioosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kalaa ja muita mereneläviä ja myös pähkinöitä ja siemeniä.

• Vaihda vaaleat viljavalmisteet täysjyvävalmisteisiin, voi ja voita sisältävät levitteet kasviöljypohjaisiin ja rasvaiset maitovalmisteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.

• Vähennä lihavalmisteita ja erityisesti punaisen lihan osuutta, lisättyä sokeria sisältäviä juomia ja ruokia, suolaa ja alkoholijuomien käyttöä.

Siitä se lähtee :)

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (Valtion ravitsemusneuvottelukunta) 

4 askelta terveelliseen syömiseen

Tervetuloa mukaan kiipeämään terveellisen syömisen voimaportaita. Askel askeleelta. 

Ota nyt step number one! Joka viikko harjoitellaan yhtä asiaa kerralla ja kun asiaa on harjoiteltu käytännössä viikko, saat taas uuden tavoitteen. Tule mukaan!

Neljä porrasta

Aloita ensimmäisestä ja etene viikko kerrallaan askeleita ylöspäin! Ota tavoitteeksi siis viikoksi aina yhden portaan asioita. Taas ajatuksen tasolla pieniä muutoksia, mutta kuitenkin pitkässä juoksussa muutoksia, joista aiheutuu isoja muutoksia. 

Jollekin paino on tärkein kriteeri ravintoasioihin paneutumisessa. Yhtä hyvin syynä ravintoaioihin perehtymiseen voivat alla paremmat yöunet, energisyys ja parempi jaksaminen sekä liikkumisen tukeminen ja kehittyminen siinä. Ja ravinto - se, millaista ruokaa syöt, milloin ja miten - vaikuttaa näihin kaikkiin!

1. Säännöllinen syöminen

Siitä lähdetään liikkeelle!

Kellotaulu esiin ja suunnittele oma arkipäiväsi aikataulutus! Suunnittele myös viikonlopululle oma aikataulu - koska sehän pääsääntöisesti poikkeaa arjesta.

Kellota! 

Aa niinkuin aamupala. Syö siis aamupala. Kellota siitä 3-4 tuntia ja ajoita siihen joko lounas tai ellei lounas ulotu vielä siihen, laita välipala. Lounasaikaan lisätään lounas - hyvä ja ravitseva lounas. Siitä kellota taas 3-4 tuntia eteenpäin ja lisää välipala. Kyllä, lisää välipala. Teet paljon tehokkaammin iltapäivän töitä, kun syöt tässä välissä (joskus iltapäiväkahvien tienoilla) välipalan. Sen lisäksi teet parempia päätöksiä ruokakaupassa, kun vatsasi on täynnä ja jos treenaat heti työpäivän päättyessä, tarvitset todellakin välipalan!

Ja siitä taas 3-4 tuntia eteenpäin ja päivällisaika. Aterian kokoinen ateria, jolla saa mahan täyteen. Eikä siinä vielä kaikki. 3-4 tunnin päästä tarvitaan vielä iltapala. Silla saa tukevamman yöunen ja antaa keholle palautumiseen ja rakentumiseen tarvittavat aineet. Varsinkin iltaisin treenaavalla iltapalalla on todellakin väliä.

Tämä on yksinkertaisuudessaan säännöllistä syömistä! Joskus sitä pitää muokkailla, kun aikataulut eivät aina osu oikeisiin väleihin. Välipaloja voi joskus tulla kaksi peräkkäin ja joku viivästyä tai aamupaloja tulla vaikka kaksi - työstä riippuen! Vuorotyöhön pätevät sitten ihan omat lainalaisuudet, mutta siihenkin toimii järjestys, jolla jaksaa yön energisemmin!

Arvosta ruokaa ja keskity syömiseen!

Anna ruokailuhetkelle myös arvoa - istu alas, syö keskittyen, pureskele ja nauti ruuasta. Aina kun se on mahdollista. Ruoka on muutakin kuin polttoainetta! Jätä kännykkä ruokahetken ulkopuolelle. Joillekin myös kaunis kattaminen on puoli ruokaa. Sunnuntaisin lautasliinat ja kaunis kattaus, ruokakin maistuu hyvältä ja ruokailuhetkestä tulee myös seurusteluhetki.

Säännöllisyydestä siis liikkeelle!

Jari Sarasvuo sanoo:

"En ole koskaan tavannut vastuuta pakoilevaa, olosuhteita syyttelevää tai toisen aikuisen vastuunkannon armoille heittäytyvää aikuista ihmistä, joka olisi onnellinen!"

Näitä sanoja oli pakko ryhtyä pohtimaan. Niitä saattoi pyöritellä ja pallotella edestakaisin ja silti sanoma oli aivan sama; ei voi olla onnellinen, jos syyttää tilaneteestaan jotain toista tai olosuhteita, ei voi olla onnellinen, jos heittäytyy toisen vastuulle tai pakoilee omaa vastuutaan. Missä se onnellisuus siis piilee? Kuka on vastuussa elämästäni? Kyllä se olen minä.

Unelmat

Aika usein meillä on unelmia. Pakkaslumessa auton ikkunoita rääpiessä matkoista lämpimiin maihin, tutustumaan maailman ihmeisiin. Pieniä ja suuria unelmia - niitä meillä on.

Unelmoiminen on hyvästä. Sillä voi viedä ajatukset joskus kauaksi tai se voi siivittää loistosuorituksiin. 

Oletko valmis toteuttamaan unelmasi?

Unelmia voi ryhtyä myös toteuttamaan. Isojakin. Istu hetki aloillasi ja sulje vaikka silmät. Palauta mieliisi asioita, joista olet elämäsi varrella unelmoinut. Huomaatko, että osa on toteutunut. Minäkin unelmoin joskus, että minulla olisi viisi lasta, ihana mies, koti ja sopivasti haastava työ. Hups, sehän on toteutunut - paitsi, että lapsia on kolme.

Mistä nyt unelmoit? Mitä jos kirjailisitkin niitä ylös. Kalenterin takana oleville tyhjille sivuille. Asioita, joista unelmoit. Isoja ja pieniä unelmia. 

Ja mitä, jos jatkaisit vielä! Ottaisit yhden unelman, joka tuntuu jollain tavalla juuri nyt merkitykselliseltä ja lähtisitkin toteuttamaan sitä! Pala palalta. Jakaisit unelmaa pienempiin osiin, miettisit, mitä sen eteen on tehtävä ja miten. Aikatauluttaisit ja suunnittelisit. Näin toteutetaan maailmanyhmpärimatkoja ja elämää autiosaarella. Tai lähes mitä vain! Palo se osiin, tee tavoitteita ja suunnitelma. Sarvikuonokin syödään paloissa!

Jos unelmoit matkasta vaikka lämpimään (yhtä hyvin myös kylmään). Mitä unelman eteen pitää tehdä? Suunnitella, mihin, milloin, kenen kanssa. Mitä se maksaa, miten kerätään rahaa, paljonko kuussa, millaisella aikataululla. Ja kun sitä unelmaa siihen aikansa pilkkoo, siinä edessä sinulla on konkreettinen suunnitelma toteuttaa unelmasi! Pelottavaa :)

Mitä jos unelma on jotain muuta kuin konkreettista, aikataulutettavaa tekemistä? Jos se on vaikka olla terve tai onnellinen? Terveyteen voi tietyillä reunehdoilla vaikuttaa, mutta ei ihan kaikkea. Syöpää ei voi taikoa pois tai sydaninfarktia. Mutta joku tunnetila tai onnellisuus, sitä kohti voi edetä suunnitelmallisesti. Terveyteenkin niiltä osin, mihin voi oikeasti vaikuttaa.

Onnellisuus

Mikä tekee sinut onnelliseksi? Listaa asiat. Mihin asioihin voit itse vaikuttaa? Ne joihin ei voi vaikuttaa, pitää joku hyväksyä tai hylätä tai päättää elää niiden kanssa sovussa. Kiukutelevaa työkaveria ei voi lakaista maton alle, mutta voi suunnata voimavaransa toisaalle, toivottaa työkaverille kaikkea hyvää ja siirtyä seuraavaan asiaan. Kun lista on tehty, käynnistyy suunnittelu. Mitkä asiat tekevät sinut onnelliseksi - ota asia kerrallaa, pohdi ja kääntele. Miten sitä voisi edistää tai ylläpitää tai kehittää. 

Omaa asenetta ja omaa suhtautumista asioihin voi viedä siihen suuntaan, kuin toivoo. Synkistely ei vie eteenpäin, mutta valon näkeminen vie. Positiivisuus synnyttää positiivisuutta. Negatiivisuus negatiivisuutta. Kumpaan suuntaan haluat matkata?

Vaikka kiitollisuusharjoitukset tuntuvat joskus tyhmiltä, ne oikeasti saavat ajattelemaan suurta joukkoa asioita, joita juuri minulla on ja joista voin olla onnellinen. Tämäkin kasvattaa onnellisuutta. Sinne kalenterin sivuille niitäkin voi kirjailla. Ja haastavan asiasta tekee, jos kirjaa jokaiselle päivälle vaikkapa kolme kiitollisuudenaihetta ja ne pitäisivät olla erilaiset kuin edellisenä päivänä. Pieniä ja isoja asioita. Kiitollinen voi olla valoisasta taivaasta yhtä hyvin kuin terveydestäkin. Kaikki lasketaan.

Palaa siis unelmiisi!

Kirjaa ainakin yksi, mieti miten siihen pääsee, suunnittele ja tee tavoite jokaiselle viikolle tai päivälle, miten kuljet sitä kohti!

Lukuvinkkejä näihin ajatuksiin:

Jaakko Alasaarela: Sinä pystyt!
Oskari Saari: Aki Hintsa Voittamisen anatomia
Aleksi Tossavainen, Jerry Hietaniemi, Elias Huhtinen: Voittavat tavat - luo omasi